ໄດ້ຮັບການເຄື່ອນຍ້າຍເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມອ້ວນແລະບັນຫາຕ່າງໆ
ຈະເປັນແນວໃດໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງນັ່ງສະບາຍແລະບໍ່ໄດ້ຮັບປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ດີຂອງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ? ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນແລະການພັດທະນາໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2. ເມື່ອທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ , ໂຣກຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ອາການແຊກຊ້ອນຕາແລະບັນຫາຕີນແລະຜິວຫນັງ.
ອົງການສຸຂະພາບໂລກກ່າວວ່າຊີວິດການເປັນຢູ່ແບບສະບາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນ 10 ສາເຫດຂອງການເສຍຊີວິດແລະຄວາມພິການ.
ມັນກວມເອົາ 300,000 ຄົນເສຍຊີວິດກ່ອນປີໃນສະຫະລັດເທົ່ານັ້ນ. ການເສຍຊີວິດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກພະຍາດ cardiovascular - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງສໍາລັບການທີ່ປະຊາຊົນທີ່ມີ ພະຍາດເບົາຫວານແລະ prediabetes ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ.
ພາບລວມ
ຫນຶ່ງໃນວິທີການຮັກສານ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບຫລືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ. CDC ແລະອາເມລິກາວິທະຍາໄລການຢາກິລາແນະນໍາວ່າປະຊາຊົນເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງລະອຽດປານກາງຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ແຕ່ຫນ້ອຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງອາເມລິກາໄດ້ຮັບປະລິມານການແນະນໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແນະນໍາ, ອີງຕາມການສໍາຫຼວດຂອງ CDC. ເຖິງແມ່ນວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ? 25% ບໍ່ມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ເດັກນ້ອຍບໍ່ແມ່ນຄົນດີ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນ. ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນກັບໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ, ເກມວີດີໂອ, ໂທລະສັບມືຖືແລະບ້ານແມ່ນຫມາຍຄວາມວ່າເວລາຫນ້ອຍຍ້າຍໄປແລະຫຼີ້ນຢູ່ນອກ. ອີງຕາມສູນກາງສະຖິຕິສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ, ນັບຕັ້ງແຕ່ປີ 1976, ຈໍານວນເດັກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນໃນສະຫະລັດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນສາມເທົ່າ.
ໃນຕົວຈິງ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນມື້ນີ້ເດັກນ້ອຍທີ່ມີອາຍຸແຕ່ 12 ຫາ 19 ປີແມ່ນເດັກທີ່ມີອາຍຸເກີນ 12 ປີແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບ.
ບົດບາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ການຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງຄົນໃນອັດຕາສ່ວນກັບຄວາມສູງແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ. ໂດຍໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ປະຊາຊົນສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໂລກເບົາຫວານກາຍມາເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
ຖ້າຄົນມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລ້ວ, ຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ອາຫານແມ່ນຖືກແຍກອອກເປັນທາດປະສົມ - ຫນຶ່ງແມ່ນ glucose - ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຖືກປ່ອຍອອກມາໃນເລືອດ. ກະດູກສັນຫຼັງປ່ອຍ insulin, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ glucose ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງເປັນແຫລ່ງພະລັງງານ. ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາບໍ່ສາມາດໃຊ້ insulin ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິ ນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulin ຫຼື insulin sensitivity. ຖ້າວ່ານີ້ເກີດຂື້ນ, ກະເພາະອາຫານຂອງກະເພາະອາຫານຈະສົ່ງອອກ insulin ຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຊ່ວຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານເປັນພະລັງງານ, ມັນຈະເກັບຮັກສາເກີນເປັນໄຂມັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງໃນໄລຍະຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ insulin ຂອງຄົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນກະທົບມີພຽງແຕ່ 12 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ insulin ເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ.
ການປະເມີນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ
ທ່ານຫມໍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍເບົາຫວານປະເມີນຊີວິດແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ວິທີທີ່ໄວທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຖ່າຍພາບຂອງສະຖານະພາບຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບຂອງຄົນເຮົາແມ່ນການວັດແທກດັດຊະນີມະຫາຊົນ (BMI) ແລະຂະຫນາດແອວ.
BMI ມາດຕະການໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍອີງຕາມຄວາມສູງແລະນ້ໍາຫນັກ.
ຜະລິດແນນຈາກ 185 ເຖິງ 249 ຖືກພິຈາລະນາພາຍໃນຂອບເຂດປົກກະຕິ. ຄະແນນ 25 ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນແລະຄະແນນ 40 ແລະຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ສຸດ.
ການຄົ້ນຄວ້າຜ່ານມາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຂະຫນາດແອວຈະເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບສຸຂະພາບກວ່າ BMI. ສາຍແອວຂະຫນາດໃຫຍ່ຫມາຍຄວາມວ່າໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊາຍຄວນຈະເຮັດວຽກກັບຂະຫນາດກະແອວຂະຫນາດ 35 ນິ້ວຫຼືນ້ອຍກວ່າແລະຜູ້ຍິງຄວນເຮັດວຽກກັບຂະຫນາດແອວຂະຫນາດ 32 ນິ້ວຫຼືນ້ອຍກວ່າ.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
- ກວດເບິ່ງທ່ານຫມໍກ່ອນເພື່ອພັດທະນາແຜນປະຕິບັດງານທີ່ປອດໄພ.
- ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ, ສົ່ງຂໍ້ຄວາມຫຼືໃຊ້ຄອມພີວເຕີຫລືແທັບເລັດ; ຍົກມືຫນັກຫຼືຍົກຂາ.
- ຫຼິ້ນໂຄສະນາຫຼືເກມນອກອື່ນໆທີ່ມີຄອບຄົວແລະຫມູ່ເພື່ອນ.
- ເອົາຫມາຂອງຄອບຄົວ (ຫຼືຫມາຂອງເພື່ອນບ້ານ) ສໍາລັບການເດີນທາງຍາວ.
- ເອົາ stairs ແທນທີ່ຈະຟແລະ escalators, ແລະຍ່າງບ່ອນໃດກໍຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ໄດ້ຮັບ pedometer ຫຼື fitness band ແລະກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂັ້ນຕອນປະຈໍາວັນ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເຮັດວຽກຫ້ອງການຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກວ່າ
- ໃຊ້ເວລາຍ່າງອາຫານທ່ຽງເວລາຍ່າງຫຼືຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຍ່າງໄປຫ້ອງນ້ໍາໃນທາງຍາວ.
- ບ່ອນຈອດລົດລົດຢູ່ໄກຈາກຫນ້າທາງຫນ້າ.
- ລົດຖີບຫຼືຍ່າງໄປເຮັດວຽກ.
- ຍ່າງໄປຫາຫ້ອງການຂອງເພື່ອນຮ່ວມງານແທນທີ່ຈະສົ່ງຂໍ້ຄວາມ, ໂທຫາຫຼືສົ່ງອີເມວໃຫ້ພວກເຂົາ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບ Kids ສໍາລັບການຫຼິ້ນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ
- ພະຍາຍາມເກມວີດີໂອເຕັ້ນລໍາ.
- ສະເຫນີໃຫ້ຍ່າງຫມາຫມາຂອງບ້ານໃກ້ເຮືອນຄຽງ (ເຊິ່ງກໍ່ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບເງິນສົດພຽງເລັກນ້ອຍ)
- ຄົ້ນຫາບ້ານຢູ່ເທິງຕີນ (ຂໍໃຫ້ພໍ່ແມ່ສໍາລັບການອະນຸຍາດທໍາອິດ)
- ໄປສໍາລັບການຂັບເຄື່ອນລົດຖີບຫຼືຍ່າງກັບຫມູ່ເພື່ອນ.
- ໃຊ້ເຊືອກໂດດ.
- ເຂົ້າຮ່ວມທີມງານຢູ່ໂຮງຮຽນ.
Brian Konzelman, ນັກຝຶກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ, ນັກໂພຊະນາການກິລາແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ Living Strong Fitness Training ໃນ Waco, Texas ກ່າວວ່າ "ເບິ່ງມັນຄືກັບແຜນການປະຢັດເງິນບໍານານ". "ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນການລົງທຶນໃນອະນາຄົດ, ສຸຂະພາບແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ."
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
"ຊີວິດທີ່ມີຊີວິດຊີວາ: ບັນຫາສຸຂະພາບສາທາລະນະທົ່ວໂລກ." ຍ້າຍເພື່ອສຸຂະພາບ. ອົງການສຸຂະພາບໂລກ. 2 Sep 2007
Manson, JoAnn, Patrick Skerrett, Philip Greenland ແລະ Theodore VanItallie. "ການແຜ່ລະບາດຂອງການແຜ່ກະຈາຍຂອງໂລກອ້ວນແລະການດໍາລົງຊີວິດ Sedentary." Archives of Internal Medicine 143 (2004): 249-258 2 Sep 2007
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບສາທາລະນະ. American Heart Association ". Circulation 2007 Aug 1
ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນສໍາຄັນ, ວັນທີ 9 ເມສາ 2015. ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມຣິກາ, ໄດ້ເຂົ້າເຖິງ 2/3/16.