ພາຍໃນກຸ່ມອາຍຸທັງຫມົດ, ຮ່າງກາຍຂອງໄວລຸ້ນຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດ. ແລະພະລັງງານທີ່ມາຈາກພະລັງງານ. ເດັກຊາຍໄວຫນຸ່ມຄວນກິນ 2,200 ຫາ 3,200 ພະລັງງານປະຈໍາວັນຕໍ່ມື້ໂດຍສະເລ່ຍ. ເດັກຍິງໄວຫນຸ່ມຄວນກິນ 1,800 ຫາ 2,400 ພະລັງງານປະຈໍາວັນຕໍ່ມື້ໂດຍສະເລ່ຍ.
ເຖິງແມ່ນວ່າໄວລຸ້ນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ມີບັນຫາໃນການເກີດວິທີທີ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ລາວຕ້ອງການ, ຄຸນນະພາບຂອງອາຫານແມ່ນສໍາຄັນ.
ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມຈໍານວນຫຼາຍມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ, ເຮັດໃຫ້ແຄລໍລີ່ເປົ່າຫວ່າງ.
ໄວລຸ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນທາດເຫຼັກແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ. ແຄຊຽມຊ່ວຍຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທາດເຫຼັກຊ່ວຍໃຫ້ອົກຊີເຈນຜ່ານເລືອດເພື່ອທຸກໆສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນຫຼາຍ.
ສະນັ້ນ, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ໄວລຸ້ນຂອງທ່ານແລກປ່ຽນສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ nutritionally void ແຖບເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆແລະ ເຄື່ອງດື່ມຂອງ sugary ແລະບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແທນທີ່ຈະ:
ມັນຕົ້ນແລະແກ່ນຫມາກແຫ້ງ
ຫມາກໄມ້ໃຫ້ບໍລິໂພກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ນໍາສະເຫນີທາດໂປຼຕີນສູງແລະແຮ່ທາດທີ່ມີຄຸນຄ່າ. ຫນຶ່ງແປດເມັດມະມ່ວງປະກອບມີທາດໂປຼຕີນປະມານ 5 ກຼາມແລະ 10% ຂອງອາຫານທີ່ແນະນໍາໃຫ້ສະຫະລັດອະເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ທາດເຫຼັກ. ສ່ວນຂະຫນາດດຽວກັນຂອງຫມາກນາວ (ປະມານ 14 walnut halves) ປະກອບມີທາດໂປຼຕີນສີ່ກຼາມ, ມູນຄ່າ USRDA 3% ຂອງທາດໂປຼຕີນແລະ 5% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງທາດເຫຼັກແນະນໍາ.
ແກ່ນທີ່ບໍ່ໄດ້ປົນເປື້ອນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຍ້ອນວ່າລະດັບນ້ໍາມັນສາມາດອອກຈາກມືຖ້າຫາກກິນເກືອຂ້ອນຂ້າງຫນ້ອຍ. ເພີ່ມຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນຫມາກນາວຫຼືແກ່ນ favorite ອື່ນໆທີ່ຢູ່ໃນສະຫຼັດຫຼືໃນເຕົາ oatmeal ສໍາລັບການເພີ່ມກໍາເນີດທີ່ມີລົດຊາດ. ເພີ່ມແກ່ນໃຫ້ອາຫານທ່ຽງຂອງໄວລຸ້ນຂອງທ່ານຫຼືຊຸກຍູ້ໃຫ້ນາງຫຸ້ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຖົງກິລາສໍາລັບອາຫານວ່າງໄວກ່ອນການປະຕິບັດກິລາ.
ສ່ວນນ້ອຍໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄວລຸ້ນຂອງທ່ານໄວນານ.
ໂຍເກີດ
ປ່ຽນສີຄີມດ້ວຍນົມສົ້ມຫຼືຢານົມສົ້ມແຊ່ແຂໍງເພື່ອໃຫ້ມີການປິ່ນປົວທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຫນຶ່ງຈອກນົມສົ້ມທໍາມະດາປະກອບດ້ວຍເກືອປະມານ 9 ກຼາມແລະມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 30% ຂອງລາຄາປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ.
ນົມທີ່ເຮັດດ້ວຍ້ໍານົມທັງຫມົດໂດຍປົກກະຕິສະເຫນີທາດໂປຼຕີນແລະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວານົມສົ້ມທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນຫຼືໄຂມັນຕ່ໍາ. ເບິ່ງແຍງສໍາລັບນົມສົ້ມຫວານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີຫມາກໄມ້ເພີ່ມ; ບາງຄັ້ງເຖິງແມ່ນວ່າຈອກນົມສົ້ມຂະຫນາດນ້ອຍມີນ້ໍາຕານຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຊາ. ປະສົມໃນ raisins ຂອງທ່ານເອງ, blueberries ສົດ, ຫຼື strawberries ສໍາລັບທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບກັບ yogurts ກ່ອນຫວານ.
Salmon Grilled
Salmon ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບ "gateway" ທີ່ດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບໄວລຸ້ນທີ່ບໍ່ມັກຄືປາ. ຄວາມສອດຄ່ອງແລະມີລົດຊາດຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືໄກ່ກ່ວາປາຊະນິດອື່ນໆແລະມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງແລະປຸງແຕ່ງຕາມແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບໄກ່. ປາແຊນມອນແມ່ນຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ບໍລິສຸດແລະບໍ່ມີທາດແປ້ງກວ່າປາປາຫຼືການສະຫນອງປາທີ່ພົບຢູ່ໃນຮ້ານອາຫານອາຫານໄວ. ມັນສະຫນອງອາຫານຂອງອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ທີ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈ.
ຫນຶ່ງເມັດ salmon ສະເລ່ຍໃຫ້ທາດໂປຼຕີນປະມານ 35 ກຼາມ, 75% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາຂອງວິຕາມິນ B12, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະດັບສູງຂອງວິຕາມິນ B ແລະແຮ່ທາດອື່ນໆ.
ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍທາດແຄຊຽມຈໍານວນຫນ້ອຍ.
ຫມາກໄມ້ສົດ
ຫມາກໄມ້ສົດໃຫ້ບໍລິການເປັນວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານັ້ນສໍາລັບເຂົ້າຫນົມອົມແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍສະລະ. ເກັບຮັກສາຕູ້ເຢັນທີ່ມີຕ່ອນຂອງຜັກທຽມ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼື strawberries ແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຖ້ວຍຫມາກດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ກິນແລະກິນເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໂປຫຼືຫມາກກ້ຽງ.
ຫມາກກ້ວຍເປັນອາຫານທີ່ເລີດທີ່ສຸດຂອງທໍາມະຊາດ, ສະຫນອງ 33% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນຊີແລະ 41% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາຂອງວິຕາມິນບີ 6. ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕຽມແລະແມກນີຊຽມສູງ.
ສະຫຼັດຫມາກແມ່ນພຽງແຕ່ມ່ວນຫຼາຍສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນອາຫານຫວ່າງຫຼືອາຫານກາງຄືນ.
ຕັດຫມາກໄມ້ຕົວເອງແທນທີ່ຈະເລືອກເອົາ cocktails ຫມາກໄມ້ກະປ໋ອງຫຼືຫມາກໄມ້ຫຸ້ມເຂົ້າໃນຢານ້ໍາທີ່ອາດຈະມີທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຫຼາຍຫຼືສິ່ງອື່ນໆທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ໃຫ້ໄວຮຸ່ນຂອງທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດກັບຜູ້ທີ່ກິນເຂົ້າຫນົມຫຼືເດັກນ້ອຍຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ມັກໄປ, ການໄດ້ຮັບໄວລຸ້ນກິນສຸຂະພາບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ແຕ່ປີໄວລຸ້ນອາດຈະມີອາການຜິດປົກກະຕິການກິນອາຫານ, ບັນຫາກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍແລະບັນຫານ້ໍາຫນັກ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມນິໄສການກິນອາຫານຂອງໄວລຸ້ນຂອງທ່ານ.
ກິນອາຫານຄ່ໍາກັນເປັນຄອບຄົວທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮັກສາເຮືອນຂອງທ່ານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນຕົວແບບທີ່ດີ. ຮັກສາຈຸດສຸມໃສ່ສຸຂະພາບ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກ, ແລະໃຫ້ໄວລຸ້ນຂອງທ່ານເຂົ້າຮ່ວມໃນການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມອາຫານໃນເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ອາເມລິກາອາຫານສະມາຄົມສໍາເລັດຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານແລະໂພຊະນາການ, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc. , 2006).
> ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ: ທາດເຫຼັກ
ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ: ແຄຊຽມ