ປ່ຽນແທນການຂະຫຍາຍດ້ວຍຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ
ທຸກໆໂຄງການຝຶກຫັດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ, ການຟື້ນຟູທົ່ວໄປ, ຫຼືສໍາລັບເຫດຜົນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນປະກອບມີສາມປະເພດການຝຶກອົບຮົມ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ cardiorespiratory, ການຕໍ່ຕ້ານ, ທີ່ທ່ານອາດຈະເຂົ້າໃຈເປັນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຢືດຢຸ່ນ, ອ້າງເຖິງຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍມື້ນີ້ເປັນການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນຍ້າຍ. ອີງຕາມສະຫະພັນອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂຄງການສອດຄ່ອງກັບຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງມີທັງສາມອົງປະກອບ.
ແລະທັງສາມຄົນມີບົດບາດໃນການປ້ອງກັນແລະຮັກສາອາການເຈັບປວດກັບຄືນ.
ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຈັບປວດ
ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ໂດຍອັດຕະໂນມັດດ້ວຍການຫຼຸດລົງຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນ, ແຕ່ວ່າສະມາຄົມແມ່ນມີ. ການວິເຄາະ meta 2015 ທີ່ຈັດພີມມາຢູ່ໃນ ວາລະສານອາເມລິກາຂອງການຟື້ນຟູການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເບິ່ງແປດການສຶກສາທີ່ສຸມໃສ່ຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການຝຶກຫັດນີ້. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຢ່າງແທ້ຈິງໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດຕໍ່າລົງຊໍາເຮື້ອແລະຄວາມພິການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ດ້ານຫລັງແລະກ້າມເນື້ອສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນທ່າອຽງຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງກັບສຸຂະພາບແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດສ້າງພື້ນຖານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ການບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສົມດຸນທີ່ອ້ອມຮອບເຂົ້າຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງຫນ້າຂໍ້ມູນນີ້ສໍາລັບບາງຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ.
ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາອ້າງອີງໃສ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ, ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າກ່ຽວກັບລະດັບການຮ່ວມກັນຂອງ motion.
ລະດັບປະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວມາດຕະການລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງທັງຫມົດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບການປະສົມເສພາະ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນຈະແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ພື້ນຖານຮ່ວມກັນ. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ອາດຂຶ້ນຢູ່ກັບຈໍານວນຂອງສິ່ງທີ່ລວມທັງປະເພດຂອງການຮ່ວມກັນ, ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ການອອກແບບແລະການກໍ່ສ້າງ, ລວມເຖິງອາຍຸຂອງທ່ານ, ເພດຂອງທ່ານແລະອື່ນໆ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການຮ່ວມເພດ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການກໍ່ສ້າງສໍາລັບຫຼາຍໆການເຄື່ອນໄຫວ, ກ້າມເນື້ອທີ່ໃກ້ຊິດ, ມີເນື້ອເຍື່ອຫລືປັດໃຈອື່ນໆທີ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດສະແດງຜົນໄດ້ດີ. ທ່ານຄິດວ່າມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຈໍານວນເງິນຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບການຮ່ວມກັນທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນ.
ແຕ່ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການຮ່ວມກັນຫລາຍເກີນໄປ. ສໍາລັບພວກເຂົາ, ເປັນປົກກະຕິລວມທັງການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆອາດຈະເປັນວິທີທາງທີ່ຍາວນານເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມພິການ.
Stretching, Fascia, ແລະ SMR ສໍາລັບການພັດທະນາທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ
ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດນີ້ແມ່ນເພື່ອຂະຫຍາຍ. ສໍາລັບເວລາດົນນານ, ການຂະຫຍາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນບຸກຄົນພາຍຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຍຸດທະສາດທີ່ແນະນໍາໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ແຕ່ວ່າໃນຫລາຍທົດສະວັດທີ່ໄດ້ພັດທະນາແລ້ວ, ແລະການຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມເຕີມແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເຕັກນິກການກ້າມກ້າມເນື້ອໃຫມ່ທີ່ໄດ້ກໍານົດແລະແນະນໍາ, ແຕ່ວ່າແນວຄິດທັງຫມົດຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເລີ່ມປ່ຽນແປງໄປສູ່ຮູບແບບການເຄື່ອນຍ້າຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນມື້ນີ້, ການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນບາງຄັ້ງກ່ຽວກັບການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມເນື້ອ, ໃນຂະນະທີ່ເວລາອື່ນໆ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການປ່ອຍ fascia, ການປົກຫຸ້ມຂອງເຄືອທີ່ອ້ອມຮອບແລະຖືກເຊື່ອມໃສ່ເກືອບທຸກໆໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນໄປສູ່ອະໄວຍະວະແລະຕ່ອມ.
ແລະນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ເຕັກນິກການປ່ອຍຕົວເອງຂອງຂ້ອຍ (SMR) ມາໃນ. ເຕັກນິກການປ່ອຍຕົວເອງເປັນ myofasical ແມ່ນ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນການປົກຄຸມຮອບກ້າມຊີ້ນແລະຈຸລັງຂອງປາອື່ນໆ.
ເປັນຫຍັງທ່ານຈຶ່ງຕ້ອງການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້? ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍອ້າງວ່າພວກເຂົາບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເຕັກນິກການ SMR ດໍາເນີນການ gamut ຈາກ foam rolling ກັບນອນຢູ່ໃນບານ tennis, ບານ Golf, ບານຢາ, ແລະ girders ຊອກຫາ weird ທີ່ມີຢູ່ບາງຮ້ານອອກກໍາລັງກາຍ.
ເຕັກໂນໂລຊີ Myofascial Release (SMR) ຂອງຕົນເອງສໍາລັບຄໍ, ບ່າ, ແລະດ້ານເທິງ
ຫຼາຍໄດ້ຖືກຂຽນກ່ຽວກັບມ້ວນມ້ວນສໍາລັບ hips, calves, back back, ແລະເຖິງແມ່ນຕີນ.
ແຕ່ຖ້າ ຄໍ ຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ດ້ານເທິງຂອງທ່ານເຈັບປວດຫຼືບ່າຂອງທ່ານບໍ່ຄ່ອຍ "hang", ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກກອງປະຊຸມທີ່ປ່ອຍຕົວຕົນເອງເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
ຖ້າວ່າອະທິບາຍວ່າທ່ານ, ແລະທ່ານແມ່ນເກມສໍາລັບວິທີການທາງເລືອກເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍ SMR ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນມ້ວນໂຟມແລະບານເຕະຫຼືສອງ.
SMR ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ Rhomboid
ທ່ານເຄີຍມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບກ້າມຊີ້ນດ້ານເທິງຂອງທ່ານ - ຄົນທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນບ່າບ່າຂອງທ່ານແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຖືກຊັກຊ້າແລະແຫນ້ນບໍ່? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກ SMR ກັບກ້າມຊີ້ນ rhomboid ຂອງທ່ານ. rhomboids ຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບບ່າຂອງທ່ານກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະມີບົດບາດໃນພາວະ ກະດູກ, ຫຼືດ້ານເທິງຂອງມັນ . ບາງຄັ້ງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ໃກ້ຊິດເພາະວ່າພວກເຂົາອ່ອນແອແລະເວລາອື່ນພວກເຂົາໄດ້ໃກ້ຊິດຍ້ອນການຂາດດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນທົ່ວປະຕິກິລິຍາທີ່ເຮັດໃຫ້ບ່າ, ຄໍ, ແຂນແລະ / ຫຼືຫົວ. ການລວມກັນເປັນໄປໄດ້, ເຊັ່ນກັນ.
rhomboids ຍັງມີຄູ່ຮ່ວມກັບກ້າມຫົວ posture ທີ່ສໍາຄັນທີ່ເອີ້ນວ່າ scapula levator, ດັ່ງນັ້ນເມື່ອທ່ານເຮັດ SMR ກ່ຽວກັບ rhomboids ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະມີຜົນກະທົບທາງດ້ານສຸຂະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນກັນ.
ກ້າມຊີ້ນ rhomboid ແຫນ້ນສາມາດປ່ຽນແປງວິທີການບ່າບ່າຂອງທ່ານທີ່ວາງຢູ່ເທິງດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງໃນເວລານັ້ນອາດຈະນໍາໄປສູ່ການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າທີ່ຈໍາກັດ, ຄວາມເຈັບປວດແລະ / ຫຼືການຫມູນວຽນຂອງທໍ່ຍ່ຽວ.
ເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ rhomboids ທ່ານສາມາດໃຊ້ມ້ວນໂຟມຫຼືບານເຕະ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ມ້ວນໂຟມ, ພຽງແຕ່ນອນລົງເທິງມ້ວນ, ເຊິ່ງຄວນວາງໄວ້ຕາມຄວາມຍາວຂອງທ່ານ. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂື້ນຢ່າງວ່ອງໄວຢູ່ສະຫມູນວຽນ, ເພື່ອວ່າມືແຕ່ລະຄົນຈະຈັບບ່າກົງກັນຂ້າມ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຊ່ວຍຍ້າຍແຜ່ນໃບບ່າອອກ, ອອກຈາກກະດູກສັນຫຼັງ. ຜ່ອນຄາຍແລະຫາຍໃຈສໍາລັບສອງສາມນາທີ.
ທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໃດໆກັບການຕັ້ງຄ່າເບື້ອງຕົ້ນໂດຍການມ້ວນໃສ່ມ້ວນໂຟມ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ແຂນພາຍໃນຂອງແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າຫນຶ່ງແລະມ້ວນລົງສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນອີກ. ຮັກສາຫາຍໃຈຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
ຫຼັງຈາກປະມານ 15-30 ວິນາທີຂອງການມ້ວນ, ປ່ຽນສອງດ້ານ.
ສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້າມເນື້ອ rhomboid, ລອງໃຊ້ການປະຕິບັດການປະມວນຜົນໂດຍນໍາໃຊ້ບານເຕັນແທນມ້ວນໂຟມ.
ບານເຕະສໍາລັບກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງທ່ານ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີສິ່ງທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ posture ຫົວຫນ້າ, ບ່ອນທີ່, ໃນໄລຍະເວລາ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງຫົວໄດ້ຍ້າຍໄປ. ນີ້ຫນ້ອຍກ່ວາບັນຫາ posture ທີ່ເຫມາະສົມມັກຈະມີຮູບແບບໃນການຕອບສະຫນອງກັບ kyphosis ແລະການກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງເທິງ.
posture head forward can be due to long hours sitting at the computer and especially interacting with the screen. ມັນຍັງສາມາດມາຈາກປະກອບອາຊີບທີ່ສະດວກສະບາຍເຊັ່ນຂັບລົດ. ຕົວຢ່າງຫຼາຍຢ່າງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ການປັບຕົວຂອງຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບຄວາມສູງພິເສດ, ຍັງມີຢູ່.
ເຖິງແມ່ນວ່າການທ່ອງທ່ຽວຂະຫນາດນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າຫົວຂອງທ່ານຈາກຄໍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອອ່ອນອື່ນໆ. ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມີປະສົບການກັບບານເຕະຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຊ່ວງເວລາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ:
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຫຼືຂ້າມຜ່ານຫນ້າທ່ານຕາມທີ່ທ່ານເຮັດກັບການອອກກໍາລັງກາຍ rhomboid. ໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານເປັນຄູ່ມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບແຂນຂອງທ່ານ.
- ເອົາລົມຫາຍໃຈຫຼືສອງ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະລົງໄປໃນຊັ້ນ.
- ວາງບານ tennis ຢູ່ໃນກະດູກທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ skull ຂອງທ່ານໃນຄືນ. ຊອກຫາ "ຈຸດ" ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເກີດຂຶ້ນຫຼືການປ່ຽນແປງໃນເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຢູ່ພາຍໃຕ້ບານ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຫຼາຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໃຊ້. ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍລົງໃນການຜ່ອນຄາຍແລະລົມຫາຍໃຈກັບບານເຕະຢູ່ໃນຈຸດນັ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ແລະຄໍາກ່ຽວກັບສະຖານທີ່: ເຂດພື້ນທີ່ທີ່ວາງບານເຕະແມ່ນເອີ້ນວ່າທາງລຸ່ມຂອງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ, ທີ່ເອີ້ນວ່າກະດູກ occipital ຂອງທ່ານ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມຂອງຄົນພິເສດທີ່ຕິດຢູ່ນີ້ສາມາດຕິດແຫນ້ນໄດ້ເມື່ອຫົວຂອງທ່ານບໍ່ສອດຄ່ອງກັບຄໍຂອງທ່ານ.
ກ້າມເນື້ອອີກເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ "ໄດ້ຮັບ" ກັບບານເຕະຂອງທ່ານແມ່ນ capitus semispinalis. ກ້າມນີ້ຊ່ວຍຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງປະກະຕິຕາມປົກກະຕິແລະ, ເຊັ່ນດຽວກັບອາການເບື້ອງຫຼັງ, ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ມັນຍັງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຫມຸນຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂັ້ນຕອນທີສອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງ semispinalis capitus ຕິດຕາມທາງລຸ່ມຂອງ skull.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ປະສົບການຂອງທ່ານກັບບານ tennis ພາຍໃຕ້ skull ຂອງທ່ານຫຼາຍສະດວກແລະພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດສ້າງອຸປະກອນ SMR ຂອງທ່ານເອງ. ມັນກໍ່ງ່າຍດາຍ.
ພຽງແຕ່ໃສ່ສອງບານເຕະໃນຖົງຕີນ, ແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ, ມີບານ tennis ຫນຶ່ງໃນສອງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນ SMR ຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສົບການທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍໂດຍລວມເຊິ່ງອາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍ.
ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ Thoracic ດ້ວຍ SMR
ກະດູກ thoracic , ເຊິ່ງກົງກັນແລະສະຫນອງຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ກັບ ribs ຂອງທ່ານ, ແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ດີເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານ, girdle shoulder ແລະນ້ໍາຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທາງເທິງກັບຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼືການຄຸ້ມຄອງ.
ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກຄວາມສາມາດໃນເວທີການກະດູກແຂນຂອງ thoracic ໂດຍການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສູນເສຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນໃນຂົງເຂດນີ້? ຖ້າທ່ານຄ້າຍຄືກັບຄົນຈໍານວນຫຼາຍ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຫນ້ນຢູ່ໃນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຈະຈໍາກັດຈໍານວນການເຄື່ອນໄຫວ, ຄືຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະບິດ, ຊ້າຍ, flex ແລະຂະຫຍາຍ. ມ້ວນໂຟມແມ່ນເຄື່ອງມື SMR ທີ່ດີໂດຍສະເພາະແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ປົກກະຕິໃຊ້ໄຟຟ້າ.
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມ້ວນໂຟມທີ່ຕັ້ງຢູ່ຕາມທາງຂວາງແລະທາງນອນຢູ່ໃນລະດັບເຄັດລັບດ້ານລຸ່ມຂອງບ່າບ່າຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາບາງລົມຫາຍໃຈເລິກ, ແລະຜ່ອນຄາຍ!
ເມື່ອທ່ານຄວນແລະບໍ່ຄວນພະຍາຍາມເຕົາອົບແລະເຕັກນິກ SMR ອື່ນໆ
ໃນຂະນະທີ່ SMR ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນໂລກການສອດຄ່ອງແລະໃນວົງການປິ່ນປົວ, ມີເວລາທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືທ່ານມີສະພາບທີ່ເຈັບເປັນປະຈໍາເຊັ່ນ: fibromyalgia, ມ້ວນໂຟມ, ພັກຜ່ອນໃນບານເຕະ, ແລະຄ້າຍຄືອາດຈະບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮູ້ແນ່ນອນແມ່ນການມີການສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍທີ່ມີຄຸນສົມບັດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຂອງທ່ານ - ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫລືຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເຫດຜົນອື່ນໆທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງຈາກ SMR ປະກອບມີຂໍ້ອັກເສບຊ່ອງຄອດແລະ / ຫຼືບັນຫາການໄຫຼວຽນຂອງ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຫຼື PT ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານຖືກເກັບກູ້ໄວ້ໃນໂຟມ, ມັນອາດຈະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອເຍື່ອຂອງການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ສະຫງົບລົງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ, ປັບປຸງ posture ແລະແນ່ນອນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ຍາວ, A. ອົງປະກອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ສະມາຄົມອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. Jan 2016
> Meng, X, et al ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຊໍາເຮື້ອ: ການວິເຄາະ meta. Am J Phys Med Rehabil ພຶດສະພາ 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: ຈຸດປະສົງ, ວິທີການແລະເຕັກນິກ. Robertson ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ. 2008