ເສັ້ນເລືອດຕັນ

1 -

Calf Stretch

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃນການຍືດຊີ້ນງົວແມ່ນການຢືນປະມານ 1 ຫາ 2 ຟຸດຈາກກໍາແພງ.

• 1. ຂື້ນກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີແຂນຂອງທ່ານອອກ.
• 2. ເອົາຕີນຫນຶ່ງພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຕີນຫນຶ່ງຢູ່ຫລັງຮ່າງຂອງທ່ານ.
• 3. ຮັກສາຕີນຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນ, ແລະຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງ heel ຂອງທ່ານ (tendon Achilles).
• 4. ຖື stretch ສໍາລັບການນັບຂອງ 10, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດທັງສອງດ້ານ.

ເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ stretch ນີ້, ຈຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ພື້ນດິນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.

2-

Toe Dips

ເພື່ອປະຕິບັດການຫຼຸດລົງຂອງເຕົ້ານົມ, ຊອກຫາປ່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ຂັ້ນຕອນຂອງການ stairs ຫຼືການຄວບຄຸມ.

• 1. ຢືນຢູ່ແຄມແຂບດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຖືເພື່ອສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
• 2. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລົງລົງໄປຕາມພື້ນດິນ.
• 3. ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຂາໄດ້. ພະຍາຍາມທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ heel ທີ່ຈະສືບຕໍ່ stretch ລົງສູ່ພື້ນດິນ.

ທ່ານສາມາດເຮັດທັງສອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຍືດເວລາທີ່ດີກວ່າຖ້າທ່ານເຮັດຕີນຫນຶ່ງໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທັງສອງ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ, ເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ.

3-

Heel Cord Stretch

ສາຍແຂນຂອງສາຍຄໍແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະການຈັບຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືໂດຍໃຊ້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພໍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ໃຊ້ຜ້າພົມ, ແຜ່ນຫຼືຢາງ Thera-Band ໃຫ້ກັບທ່ານໂດຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

• 1. ຖືເອົາປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູ, ແລະຂື້ນກາງໆໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
• 2. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກົງກັບຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ນໍາ.
• 3. ດຶງປາຍຕີນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ນີ້ຈະ stretch ທັງສອງດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານແລະດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ.