ເລືອກສໍາລັບປາແລະຜັກແລະ / ຫຼືຫຼີກເວັ້ນການຜະຫຼິດໄຂມັນທັງຫມົດ
ອາຫານເປັນອາການເຈັບຫົວທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກແລະເປັນໂຣກຫົວໃຈກະຕຸ້ນ, ແຕ່ວ່າອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຫົວຂອງຄົນເຈັບແມ່ນເປັນເອກະລັກແລະບາງຄັ້ງຍາກທີ່ຈະຄິດ.
ບາງຄັ້ງອາຫານດຽວເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຫົວຂອງຄົນເຈັບເຊັ່ນເຫຼົ້າແວງຫຼືໂກເລດ. ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ມັນເປັນຫມໍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ກໍານົດອາການເຈັບຫົວຂອງພວກເຂົາ, ຄືກັບອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ "ອາການກະຕຸ້ນ", ລວມກັບນອນຫລັບໃນຍາມກາງຄືນ.
ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າທ່ານມີ ອາຫານ ຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍສະເພາະ ອາຫານ ສະເພາະ, ການຫຼີກເວັ້ນບໍ່ແມ່ນການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ວ່າຖືກເວົ້າວ່າ, ບາງຄົນບໍ່ສາມາດກໍານົດຜົນກະທົບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະມັກຈະຮັບປະທານອາຫານທີ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຈັບຫົວຫຼືສຸຂະພາບຂອງຄົນເຈັບ.
ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີອາຫານທົ່ວໄປທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກໆຄົນ, ບາງຄົນໄດ້ພົບວ່າອາຫານທີ່ແນ່ນອນ, ເຊັ່ນ: ອາຫານທະເລເມດິເຕີເລນຽນຫລືໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບຫົວຫຼືການເຈັບຫົວ, ແລະວິທີການທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມສະພາບຂອງທ່ານ ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ.
ພື້ນຖານຂອງອາຫານທະເລເມດິເຕີເລນຽນ
ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ມີເນື້ອໃນຕ່ໍາແລະປາທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ຊຶ່ງສູງໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega -3 ແລະ omega 6 ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຍື່ອເມືອກຂອງພູມຕ້ານທານແລະໂຣກເສົ້າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຊື່ອວ່າເປັນອະນາຄົດຂອງໂມເລນຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງຈິດໃຈໃນຮ່າງກາຍ.
ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega -3, ເຊິ່ງພົບຢູ່ໃນອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັບໄຂມັນປາ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້ແລະເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ເຊື່ອວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມເຈັບປວດ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-6, ທີ່ພົບຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີສີແດງແລະຜັກເຊັ່ນ: Linoleic acid (LA), ແມ່ນເຊື່ອວ່າຈະສົ່ງເສີມການອັກເສບແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.
Mediterranean ອາຫານແລະຫົວເຂົ່າ
ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫົວປວດກ່າວວ່າບໍ່ພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນການຊ່ວຍປະຢັດໂອເມກ້າ 3 ຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຫົວຊໍາເຮື້ອແລະການເຈັບຫົວ (ແຕ່ວ່າການສຶກສາວິທະຍາສາດມີຄວາມຂັດແຍ້ງກັນ), ແຕ່ວ່າອາຫານທີ່ມີສູງໃນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະຕ່ໍາ omega- ອາຊິດໄຂມັນຈະເຮັດແນວໃດ trick - ອັດຕາສ່ວນທີ່ສົມບູນແບບ, ສະນັ້ນເວົ້າ.
ການສຶກສາປີ 2015 ໃນ ວາລະສານປວດ ໄດ້ຄົ້ນຄວ້າທົດລອງທິດສະດີນີ້. ໃນການສຶກສາ 12 ອາທິດນີ້, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 54 ຄົນທີ່ມີອາການເຈັບຫົວປະຈໍາວັນປະຈໍາວັນໄດ້ຮັບການສະຫລຸບໃຫ້:
- ອາຫານທີ່ສູງໃນ Omega-3 ແລະຕໍ່າໃນ Omega-6 (ເຊັ່ນ: ອາຫານທະເລເມດິເຕີເລນຽນ)
ຫຼື
- ອາຫານທີ່ຕໍ່າໃນ Omega-6
ຜົນໄດ້ຮັບພົບວ່າຜູ້ທີ່ຖືກມອບຫມາຍໃຫ້ອາຫານ omega-3 ທີ່ຕໍ່າອາຫານໂອເມກ້າ 6 ມີການຫຼຸດລົງຫຼາຍໃນຈໍານວນຫົວປວດໃນແຕ່ລະເດືອນ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີຕົວເລກ HIT-6 ທີ່ຕໍ່າຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການສຶກສາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອາການເຈັບຫົວຂອງພວກເຂົາມີຜົນກະທົບຫນ້ອຍຕໍ່ຊີວິດຂອງພວກເຂົາເມື່ອທຽບໃສ່ກັບອາຫານໂອເມກ້າ 6.
ໃນການສຶກສາດຽວກັນ, ລະດັບເລືອດຂອງເມຕາໂບໂບມະຫາສະມຸດ omega-3 ໄດ້ຖືກວັດແທກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການສຶກສາແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການສຶກສາ. ຜົນໄດ້ຮັບພົບວ່າເມື່ອທຽບກັບອາຫານໂອເມກ້າ 6 ຕ່ໍາ, ຜູ້ທີ່ມີອາຫານປະສົມໂອເມກ້າ 3 ທີ່ສູງທີ່ສຸດແມ່ນອາຫານ DHA-EA ທີ່ສູງກວ່າ DHA-EA ທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານອັກເສບ.
ນອກຈາກນີ້, ການເພີ່ມຂຶ້ນນີ້ໃນ DHA -EA ໄດ້ພົວພັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງຈິດໃຈຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ.
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ?
ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາຫຼາຍແລະຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອກວດກາເບິ່ງບົດບາດຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນແບບ omega -3 ລວມກັບອາຫານທີ່ບໍ່ດີໂອເມກ້າ 6 ໃນອາການປວດຫົວແລະການປ້ອງກັນການກະຕຸ້ນ, ການກິນອາຫານເຊັ່ນນັ້ນອາດຈະເປັນທາງເລືອກສໍາລັບບາງຄົນ.
ຂ່າວດີກ່ຽວກັບການຮັບປະທານອາຫານ Mediterranean ແມ່ນວ່າມັນມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆເຊັ່ນການຊ່ວຍປ້ອງກັນໂຣກຫົວໃຈ - ເງິນສອງເທົ່າ.
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະປວດຫົວ
ທາງເລືອກອື່ນທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ອົດທົນຈົນກັງວົນໃຈ, ອາການກະຕຸ້ນກະທັນຫັນຫຼືຊືມຊໍາເຮື້ອແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
ໃນປີ 2015 ການສຶກສາກ່ຽວກັບ ໂພຊະນາການ, ການແລກປ່ຽນທາດເມັດເລືອດ & ໂລກຫົວໃຈ , ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 83 ຄົນທີ່ມີອາການກະຕຸ້ນກະທັນຫັນຫຼືເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອໄດ້ຖືກ randomized ເພື່ອກິນອາຫານໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືປົກກະຕິເປັນເວລາສາມເດືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຂ້າມໄປຫາອາຫານທີ່ກົງກັນຂ້າມສໍາລັບອີກສາມເດືອນ.
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍກວ່າ 20 ເປີເຊັນຂອງການບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ອາຫານໄຂມັນປົກກະຕິມີເນື້ອໃນໄຂມັນ 25 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງການບໍລິໂພກພະລັງງານທັງຫມົດ.
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາມີໄຂມັນທີ່ຕ່ໍາຕ່ໍາ (ເຊັ່ນ: ມັນເບີ, ເນີຍ, ນົມທັງຫມົດແລະຊີ້ນແດງ) ແລະໄຂມັນ monounsaturated (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນ້ໍາມັນມະກອກແລະນ້ໍາມັນກາໂນ).
ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່າຜູ້ທີ່ມີອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາມີການໂຈມຕີການອັກເສບ migraine ຫນ້ອຍລົງແລະຫນ້ອຍກວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານໄຂມັນປົກກະຕິ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນສັງເກດວ່າຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ໄດ້ຮັບປະທານອາຫານປ່ຽນແປງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ດັ່ງນັ້ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ (ບໍ່ວ່າມັນໄດ້ເຮັດຫຍັງ) ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ບາງສ່ວນຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນການເຈັບຫົວໃນການສຶກສານີ້.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີໂລກອ້ວນມີອາການກະຕຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍກວ່າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັກຖານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເປັນໂລກອ້ວນອາດເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຈາກການເປັນໂຣກຫົວໃຈຊຶມເສົ້າໄປສູ່ອາການກະທົບກະເພາະອາຫານ.
ວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນຂອງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງ obesity ແລະ migraines ອາດຈະສະລັບສັບຊ້ອນແຕ່ວ່າມັນອາດຈະຖືກສະກັດໂດຍການອັກເສບ, ຍ້ອນວ່າຄົນໄຂ້ສູງມີລະດັບສູງຂອງເຄື່ອງຫມາຍທີ່ອັກເສບໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເຫຼົ່ານີ້ເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບດຽວກັນແມ່ນ elevated ໃນໄລຍະການໂຈມຕີກະຊິບ.
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ?
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນທີ່ຕ່ໍາອາດຈະມີປະໂຫຍດແກ່ຜູ້ທີ່ປ້ອງກັນໂຣກສະຫມອງສະຫມອງ. ອາຫານທີ່ຕໍ່າໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວນັ້ນກໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າການລົດຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ຽວກັບຊີ້ນ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ແກະ, ຫມູ) ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ (ເຊັ່ນ: ເນີຍ, ເນີຍ, ນົມສົ້ມແລະນົມ).
ຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ການບໍລິໂພກອາຫານຂອງທ່ານໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເຂົ້າສາລີແລະປາທີ່ມີໄຂມັນປາເຊັ່ນປາແຊນມອນທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຫຼາຍ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາກວ່າໄຂມັນທັງຫມົດແລະກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ຜ່ານຈາກອາຫານຂອງທ່ານຊຶ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ພົບໃນອາຫານຫວ່າງແລະອາຫານທອດ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າໃນເດືອນມິຖຸນາປີ 2015, ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາກໍານົດວ່າໄຂມັນທີ່ບໍ່ສາມາດຖືກຮັບຮູ້ເປັນປອດໄພ. ກໍານົດເວລາສາມປີແມ່ນກໍານົດສໍາລັບບໍລິສັດອາຫານທັງຫມົດທີ່ຈະເອົາໄຂມັນຜ່ານຈາກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.
A Word From
ກ່ອນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວເຂົ່າຫຼືພະຍາດຫົວໃຈຜ່າຕັດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.
ການເລືອກອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສາມາດເປັນວຽກທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ດັ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ລະເວັ້ນການສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຫຼືກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືກຕັດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນນົມ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແຄຊຽມຢ່າງພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ບົດຮຽນທີ່ລວດໄວກ່ຽວກັບແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີທາດແຄນຊຽມ (ເຊັ່ນ: kale, spinach, broccoli, or cereal fortified) ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ວ່າໄດ້ຖືກກ່າວວ່າ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂມັນຕ່ໍາແລະ Mediterranean, ແມ່ນວິທີການທີ່ມີມາດຕະຖານແລະປອດໄພໃນການກິນອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Ferrara LA, et al ອາຫານທີ່ຕ່ໍາ Lipid ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງການໂຈມຕີປະຕິກິລິຢາສຽບແຫຼມ. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015 ເມຍະ 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. ອາຫານແລະເຈັບຫົວ: ສ່ວນທີ 2. ອາການເຈັບຫົວ . 2016 Oct 56 (9): 1553-62
> Ramsden CE et al ການປ່ຽນແປງຂອງທາດອາຫານທີ່ຖືກລົບກວນໃນ n-3 ແລະ n -6 ໄດ້ມາຈາກ Endocannabinoids ແລະການຫຼຸດລົງໃນການເຈັບປວດຫົວປວດແລະທາງຈິດໃຈ. J Pain 2015 Aug, 16 (8): 707-16
> ສູນການແພດມະຫາວິທະຍາໄລແມລິແລນ. (8/2015) ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -6.