lipoproteins ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, ຫຼື HDLs , ແມ່ນດີສໍາລັບທ່ານ. ພວກເຂົາແມ່ນຜະລິດໂດຍຕັບເພື່ອເອົາຄໍເລດເຕີລ໌ແລະໄຂມັນອື່ນໆ (ໄຂມັນ) ຈາກແພຈຸລັງແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆທີ່ກັບຄືນໄປຫາຕັບເພື່ອການລີໄຊເຄີນຫຼືການເຊື່ອມໂຊມ. ມີລະດັບສູງຂອງ HDL ຫຼຸດລົງຂອງການເກີດຂອງ atherosclerosis (ເສັ້ນເລືອດຕັນສະກັດ) ແລະພະຍາດຫົວໃຈ. ຄໍາແນະນໍາໃນປະຈຸບັນທີ່ກໍານົດໄວ້ໂດຍໂຄງການການສຶກສາຂອງຊາດ Cholesterol ແນະນໍາວ່າລະດັບ HDL ຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 40 ແລະ 60 ມລ / ລິດ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າ HDL ໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລະດັບ HDL ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ທີ່ດີກວ່າ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຈັບຕົວນີ້ແລະກໍາລັງພະຍາຍາມສ້າງຢາເສບຕິດໂດຍສະເພາະ HDL.
ນອກເຫນືອຈາກການກິນ ຢາ , ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານໄດ້ເຊັ່ນ:
Moderate Exercise
ການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບປານກາງ (ປະມານ 30 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ cholesterol LDL, ມັນຍັງສາມາດເພີ່ມ cholesterol HDL, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ມີການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງທີ່ແນະນໍາວ່າເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຫຼາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊັ່ນ: jogging, ຈະເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນປັດຈຸບັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສາມາດເພີ່ມລະດັບ HDL 3 ຫາ 6 mg / dL. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນພາຍຫຼັງ 24 ຊົ່ວໂມງ, ແລະສາມາດຍັບຍັ້ງໄດ້ເຖິງສິບຫ້າມື້ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີ, ຢ່າເຫື່ອອອກ. ການສຶກສາບາງຄົນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ແບ່ງປັນເວລານີ້ໃນໄລຍະ 15 ນາທີ, ກົງກັນຂ້າມກັບການໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີ, ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບດຽວກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ສູບຢາຢຸດ
ການສູບຢາສາມາດຫຼຸດລົງໃນລະດັບ HDL, ນອກເຫນືອໄປຈາກການລົບກວນດ້ານອື່ນໆຂອງໂປຼຕີນຂອງທ່ານ.
ນີ້ປະກົດວ່າຜົນກະທົບຕໍ່ແມ່ຍິງຫຼາຍກວ່າຜູ້ຊາຍ. ຕົວຢ່າງຫນຶ່ງ, ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າຜູ້ຍິງແລະຜູ້ຊາຍທີ່ສູບຢາເຫັນວ່າລະດັບ HDL ຂອງແມ່ຍິງສູບຢາໄດ້ຫຼຸດລົງໃນອັດຕາສະເລ່ຍ 9.9 mg / dlL, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍມີການຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍໃນລະດັບ HDL 2,6 mg / dL. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູບຢາ, ການໄດ້ຮັບການສູບຢາທີ່ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ HDL. ໃນການສຶກສາໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການສູບຢາມືສອງໃນລະດັບ cholesterol ຂອງເດັກນ້ອຍ, ນັກຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າ HDL ໄດ້ຫຼຸດລົງເກືອບ 12 ສ່ວນຮ້ອຍ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າ, ເມື່ອທ່ານຢຸດເຊົາການສູບຢາ, ລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຫົວໃຈທົ່ວໄປຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ກິນອາຫານສຸຂະພາບດີ
ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍປະກອບມີຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກໄມ້ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບມີໄຂມັນ monounsaturated ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະປະກອບມີໄຂມັນທີ່ພົບເຫັນໃນອາຫານທະເລແລະຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນຫມາກງາຫຼືຫມາກໂມ. ນ້ໍາມັນທີ່ມີໄຂມັນ monounsaturated ປະກອບມີນ້ໍາມັນຕົ້ນແລະນ້ໍາ canola. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼີກລ້ຽງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ, ເພາະໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ HDL, ແຕ່ຍັງສາມາດເພີ່ມລະດັບ LDL ໄດ້. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພົບທົ່ວໄປໃນອາຫານເຊັ່ນ cookies, chip, cake ແລະອາຫານໄວ.
ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງລະດັບ HDL ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແອວຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ການບໍລິໂພກແອນກໍຮໍ
ການບໍລິໂພກຂອງເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງອາດມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບລະດັບ HDL. ການສຶກສາໃນປັດຈຸບັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບ HDL ເພີ່ມຂຶ້ນລະຫວ່າງ 9 ຫາ 13,1 mg / dL ໃນບຸກຄົນທີ່ດື່ມເຫຼົ້າລະຫວ່າງຫນຶ່ງຫາສອງເຄື່ອງ. ເຄື່ອງດື່ມຫນຶ່ງເທົ່າກັບ 12 ອໍຂອງເບຍຫຼື 4 ອໍຂອງເຫລົ້າທີ່ເຮັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຈາກການເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດຫົວໃຈຈາກ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຈໍາກັດຈໍານວນຂອງເຫຼົ້າທີ່ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້.
ການຄົ້ນຄວ້າໃນປັດຈຸບັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫຼາຍກວ່າສາມເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊາຍດື່ມລະຫວ່າງ 1 ຫາ 2 ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍແລະແມ່ຍິງດື່ມເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍຕໍ່ມື້ເພື່ອຍົກລະດັບ HDL ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Ellison R. ສິ່ງທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບ cholesterol lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ: ການສຶກສາຫົວໃຈຄອບຄົວຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ. American Heart Journal 2004 147: 529-535
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. ການບໍລິໂພກແອນກໍຮໍແລະການຕາຍຂອງພະຍາດ cardiovascular ໃນຜູ້ຊາຍ hypertensive. Arch Intern Med 2004 164: 623-8
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. ການສູບບຸຫລີ່ Passive ແລະການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ Cholesterol HDL ໃນເດັກທີ່ມີໂປຼຕີນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງ. Circulation 1997 96: 1403-1407
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. ການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຄວບຄຸມແລະ lipoproteins plasma. STRRIDE: ການສຶກສາທີ່ໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ, ຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍ. J Appl Physiol e-pub 2007 Mar 29.