ການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ ພະຍາດເບົາຫວານ , ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ມັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງຄົນສູງກວ່າອັດຕາປົກກະຕິ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫົວໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາສານກຼຸກອິກໃນຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນການ ຕໍ່ຕ້ານ Insulin , ສອງຜົນກະທົບທີ່ດີສໍາລັບການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ.
ປະຕິບັດວຽກທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ cardio ດີມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ:
- ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ
- ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ
- ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ
- ຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ
- ເພີ່ມລະດັບຂອງຄໍເລດເຕີລອນດີ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫົວໃຈ
- ການປັບປຸງການຄວບຄຸມ ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ
- ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງ
ປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງບັນຫາ cardio ແມ່ນຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸ, ຊຶ່ງແມ່ນຄວາມເປັນປົກກະຕິ. ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແມ່ນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເມື່ອຜູ້ໃດປະຕິບັດໃນມື້ສຸດທ້າຍຂອງອາທິດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນແບບຖາວອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນມີຄວາມສົມດຸນ. ຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າຈາກວິທະຍາໄລ Duke ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາໃນໄລຍະຍາວ, ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍມີລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ແຕ່ວ່າຖ້າອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ທີ່ຢູ່
ຄວາມກັງວົນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ
ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານຄວນຮັກສາໃຫ້ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າຮູ້ດີວ່າສິ່ງໃດທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ
ການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະ, ຢູ່ໃນປະເພດນີ້. ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄໍາຖາມໃດໆຫຼືຄວາມກັງວົນທີ່ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນວ່າໂຄງການຝຶກຫັດຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ.
ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໂດຍສະເພາະໃນຕີນຂອງພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານຂອງສະຫະລັດອະເມຣິກາແນະນໍາວ່າໃຊ້ເກືອ silica ຫຼືອາກາດທາງອາກາດເຊັ່ນດຽວກັນກັບເກີບ polyester ຫຼືຝ້າຍ polyester ເພື່ອປ້ອງກັນຟອງແລະຮັກສາຕີນໃຫ້ແຫ້ງ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມແຜນການ Cardio
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ, ແມ່ນຈັງຫວະ, ແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ໃນຂາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ໂຄງການຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບທີ່ແນ່ນອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຍ້ອນວ່າຄວາມອົດທົນກໍ່ສ້າງ.
ປະເພດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈໍານວນຫຼາຍສາມາດແບ່ງອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ລວມທັງ:
- Jogging or running
- ຍ່າງຫລືຍ່າງປ່າ
- ຂີ່ຈັກຍານ
- ການນໍາໃຊ້ຂັ້ນຕອນ stair ຫຼືເຄື່ອງ elliptical
- skiing ປະເທດຊາດ
- Rowing
- ເຕັ້ນລໍາ
- ການລອຍນ້ໍາ
ວິທີການສ້າງໂຄງຮ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ໃດກໍ່ຕາມຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບຕົວແປສ່ວນບຸກຄົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະລະດັບການສອດຄ່ອງກັບປະຈຸບັນ. ເນື່ອງຈາກຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານມັກຈະມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ.
ບັນດາໂຄງການຝຶກຫັດອຸບັດຕິເຫດຫຼາຍໆຄັ້ງຈະກໍານົດວິທີການ, ເວລາດົນນານ, ແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງບຸກຄົນທີ່ຄວນຈະເຮັດ. ເລື້ອຍໆການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງກິດຈະກໍາທີ່ລະອຽດ, ຕາມດ້ວຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ. ທີມງານສາທາລະນະສຸກສາມາດຊ່ວຍກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບບຸກຄົນ. ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຍັງມີປະໂຫຍດສໍາລັບການສ້າງໂຄງການ, ແລະໂຮງແຮມຫລາຍແຫ່ງໃຫ້ບໍລິການນີ້.
ການບັນລຸແລະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງກວ່າປົກກະຕິແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂັ້ນພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular. ປະຊາຊົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີອັດຕາການຫົວໃຈເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຕ້ອງການຮັກສາອັດຕາເຫຼົ່ານັ້ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຈໍສະແດງຜົນຫົວໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກໍານົດການວັດແທກໄດ້, ຫຼືມີວິທີອື່ນເພື່ອບອກເວລາທີ່ມີລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການກໍານົດເຫຼົ່ານີ້.
ອົງປະກອບຂອງ Workout Cardio
ມີສີ່ຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ມີ:
- Phase 1: Warm-up (5-10 ນາທີ): ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ອັດຕາຫົວໃຈປະມານ 50 ຫາ 60% ຂອງອັດຕາເປົ້າຫມາຍ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ການຍືດຍາວ (5-10 ນາທີ): ການຍືດກ້າມເນື້ອຊ່ວຍຫລີກລ່ຽງການບາດເຈັບແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ຮຸນແຮງ.
- ໄລຍະທີ 3: ກິດຈະກໍາ (30-40 ນາທີ): ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດຕົ້ນຕໍ. ເວລາຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.
- Phase 4: Cooldown (5-10 ນາທີ): ໄລຍະເວລາທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສືບຕໍ່ເລີ້ມຕາມລະດັບປົກກະຕິຂອງມັນ.
ຢູ່ບ້ານຫຼືໃນຫ້ອງນ້ໍາ?
ເມື່ອທ່ານຫມໍໃຫ້ OK ເພື່ອເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຄົ້ນຫາທາງເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນອາດຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງການບ່ອນທີ່ພະນັກງານສາມາດອະທິບາຍເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ຫົວໃຈແລະຊ່ວຍພັດທະນາໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນ.
ເມື່ອເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງນວດ, ໃຫ້ຖາມຄໍາຖາມບາງຢ່າງກ່ອນ. ຄົ້ນພົບວ່າພະນັກງານໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນໂດຍອາເມລິກາວິທະຍາໄລການແພດກິລາ. ຂໍໃຫ້ມີປະສົບການທີ່ພວກເຂົາມີໃນການເຮັດວຽກກັບລູກຄ້າທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ. ນອກຈາກນີ້, ເບິ່ງວ່າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍມີສະມາຊິກທົດລອງ. ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາຫຼາຍໆສະເຫນີໃຫ້ມື້ຟຣີຫຼືອາທິດຫນຶ່ງຫລືຫຼາຍກວ່າເພື່ອທົດລອງໃຊ້ສະຖານທີ່ຂອງພວກເຂົາ.
ສໍາລັບບາງຄົນ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງດຽວ. ການກິລາແລະເວລາຍ່າງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຂອງບຸກຄົນທີ່ດີ. ການຝຶກຫັດກັບຄູ່ຮ່ວມງານສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຖ້າວ່າແຮງຈູງໃຈຈະເລີ້ມຕົ້ນ.
ການໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ
ສະຖານທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແມ່ນເວົ້າເຖິງທີມແພດຂອງທ່ານ. ຖາມພວກເຂົາວ່າປະເພດໃດແດ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
ປະຊາຊົນໃຫມ່ເພື່ອກິດຈະກໍາ aerobic ອາດຈະເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເບິ່ງ "Cardio ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ" ຫຼືພິຈາລະນາການເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼື therapist ທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງກິດຈະກໍາ, ກໍານົດແລະຕິດຕາມອັດຕາການຫົວໃຈເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ແລະພັດທະນາແຜນການໂດຍລວມ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> "ການອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic: ສິ່ງທີ່ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ສາມາດເຮັດໄດ້" MayoClinic.com 2007 Mayo Foundation ສໍາລັບການສຶກສາທາງການແພດແລະການຄົ້ນຄວ້າ.
> American Diabetes Association. "ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ / ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂລກເບົາຫວານ." ການດູແລເບົາຫວານ 27 (2004): S58-S62.
> Duke University "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການປຸງແຕ່ງນໍ້າຕານໃນເລືອດ." Dukenews.duke.edu. 14 ກະພະ 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA ແລະ KS Kelley. "ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ກ່ຽວກັບ lipids ແລະ lipoprotein ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2: ການວິເຄາະເມຕາຂອງການທົດລອງທີ່ຖືກຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "ຜົນກະທົບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຄວບຄຸມແລະໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Aerobic ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມສາມາດໃນການຂັບລົດຢູ່ໃນບຸກຄົນທີ່ມີປະເພດ 2 ພະຍາດເບົາຫວານ." J Strength Cond Res. 21 (2550): 824-830