ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະດໍາເນີນການໃນທົ່ວຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນບາງຄັ້ງທີ່ແນະນໍາອາຫານທີ່ມີຄາຣ໌ຣາຣາຄາຕ່ໍາທີ່ສຸດສໍາລັບ ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ hypothyroidism , ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊື່ອວ່າຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ຈໍາກັດຢ່າງເຂັ້ມງວດການໃຫ້ພະລັງງານຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ກິນ ພຽງພໍ ເພື່ອຮັກສາ metabolism ສຸຂະພາບ.
ຄາລາລີແລະການແລກປ່ຽນວັດຖຸ
ເມື່ອມັນປະຕິບັດງານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ອາຫານທີ່ທ່ານກິນເພື່ອພະລັງງານ.
ເມື່ອທ່ານເຜົາອາຫານຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນໄຂມັນທີ່ເກັບຮັກສາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຈໍາກັດການກິນທາດແຄໂລຊຽມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງຈາກຂະບວນການປົກກະຕິນີ້ແລະເຂົ້າໄປໃນໂຫມດການກັ່ນຕອງຫຼືການຊຶມເສົ້າ. ໃນເວລາທີ່ມັນຢູ່ໃນຮູບແບບນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືເອົາໄຂມັນທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ແລະກາຍເປັນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອພະລັງງານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ stall ສູນເສຍໄຂມັນ, ແຕ່ການຫຼຸດຜ່ອນການປະລິມານກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ calories - ສາມາດຊ້າຂອງທ່ານ metabolism. ການເຜົາຕົວເຜີ້ງຕ່ໍາລົງເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ໃນວິທີການນີ້, ການຕັດແຄບຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການປ່ຽນ E-metabolism ຂອງທ່ານ, ແລະ stall ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍານວນແຄລໍລີ່ຈໍານວນຫລາຍ?
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຢ່າງພຽງພໍເພື່ອອໍານວຍການຫນ້າທີ່ຮ່າງກາຍພື້ນຖານຂອງທ່ານແລະຟືນທຸກກິດຈະກໍາເພີ່ມເຕີມຕະຫລອດເວລາ. ຖ້າການໃຫ້ແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້, ໃນໄລຍະເວລາ, ການຂາດແຄນພະລັງງານຄວນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຖ້າຫາກວ່າການໄດ້ຮັບທາດແຄນຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງພະລັງງານຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
H Guidelines: ອີງຕາມກົມສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດ, ຄໍາແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ສະບາຍກວ່າ 30 ຄົນຕ້ອງການຈາກ 2,000 ຫາ 2,400 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຕ້ອງການຈາກ 2,400 ຫາ 2,800 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້.
ແມ່ຍິງທີ່ເສຍຊີວິດຫຼາຍກວ່າ 30 ຄົນຕ້ອງການ 1,600 ຫາ 1,800 ພະລັງງານຕໍ່ມື້, ແລະແມ່ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງການຈາກ 2,000 ຫາ 2,200 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້.
ຮ່າງກາຍ ຂອງຮ່າງກາຍຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ສູດ RMR: ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ສູດທີ່ສັບສົນເພື່ອຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ:
- ແບ່ງນ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານໃນປອນໂດຍ 2.2, ເພື່ອປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເປັນກິໂລ.
- Multiply ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນ kilogram 30. (30 ແມ່ນຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ປອນຂອງນ້ໍາຮ່າງກາຍໄດ້.)
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງ 160 ປອນ, ທ່ານແບ່ງ 160 ໂດຍ 2.2, ເຊິ່ງເທົ່າກັບ 73 ກິໂລກໍາ. Multiply 73 kg 30, ເຊິ່ງເທົ່າກັບ 2190, ຊຶ່ງຈະເປັນຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານທິດສະດີຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສານ້ໍາຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນຂອງ 160.
ການວັດແທກ RMR: ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຢູ່ໂດຍການໄດ້ຮັບການທົດສອບ metabolic ສ່ວນຕົວຂອງ RMR ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນເຊັ່ນ BodySpec, ແລະ DexaFit. ການກວດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດກໍານົດ RMR ຂອງທ່ານແລະສາມາດຢືນຢັນວ່າການປ່ຽນແປງຂອງອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍມີຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຕົວຂອງທ່ານ.
ບັນຫາທ້າທາຍກ່ຽວກັບການແລກປ່ຽນວັດທະນະທໍາ (RMR)
ມີປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດບິດເບືອນຂໍ້ຈໍານວນເຫຼົ່ານີ້ແລະບໍ່ແມ່ນຍ້ອນເງື່ອນໄຂຂອງທ່ານ.
- Hypothyroidism, ໂດຍສະເພາະຖ້າຖືກ undertreated, ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ RMR ຕ່ໍາກວ່າຄົນອື່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານທັງສອງມີນ້ໍາຫນັກຕົວຫຼືລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ
- ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອຕ່ໍາຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະມີ RMR ຕ່ໍາກວ່າຄົນອື່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍດຽວກັນ. ຮ່າງກາຍກ້າມກາຍເປັນພະລັງງານຫຼາຍ.
- RMR ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກັບອາຍຸ, ເຖິງ 2 ສ່ວນຮ້ອຍໃນແຕ່ລະທົດສະວັດ.
- ຄາບອາຫານທີ່ຜ່ານມາຫຼືຊໍາເຮື້ອສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ RMR ຂອງທ່ານ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍປານໃດ?
ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຄວນກິນຫຼາຍປານໃດ?
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຢ່າງພຽງພໍເພື່ອຈະສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນທາງໂຫລາສາດແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ.
ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານຈໍານວນຫຼາຍ, ການແກ້ໄຂບັນຫາດັ່ງກ່າວແມ່ນ, ການຂາດແຄນພະລັງງານຫນ້ອຍ, ມີການສູນເສຍນ້ໍາຊ້າ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະນ້ໍາຫນັກໃນເວລາດຽວກັນ. ວິທີການປະສົມປະສານນີ້ປະກົດວ່າມີໂອກາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຄວາມສໍາເລັດໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງ RMR.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບການຍ່ອຍອາຫານແນະນໍາວ່າທ່ານຮັກສາການຂາດແຄນພະລັງງານບໍ່ເກີນ 250 ຫາ 500 ພະລັງງານຕໍ່ມື້.
ການສຶກສາຫນຶ່ງໃນ ວາລະສານ American Journal of Clinical Nutrition ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດແມ່ຍິງໃນອາຫານຄາບອາຫານຂາດແຄນປານກາງຫຼຸດລົງ 20 ປອນໃນໄລຍະ 4 ເດືອນ - ອັດຕາການຊ້າລົງເມື່ອທຽບກັບອາຫານຫຼາຍຢ່າງ - ບໍ່ມີການຫຼຸດລົງໃນ RMR.
A Word from
ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ຫນ້ອຍເກີນໄປແລະເຮັດລາຍຄວາມພະຍາຍາມໃນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ມີບາງສິ່ງອື່ນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍຍົກສູງຊີວິດຂອງທ່ານ.
- ການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ: ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນການສຸມໃສ່ການລ້ຽງ E-metabolism ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມທະວີການ RMR ຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ສໍາຄັນ? ການປະກອບສ່ວນອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາສານພະລັງງານສູງເຖິງ 50 calories ຕໍ່ມື້. ທີ່ເຮັດໃຫ້ RMR ຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຂາດແຄນພະລັງງານວ່າຜົນໃນການສູນເສຍນ້ໍາ.
- ລວມທັງຄາເຟອີນ: ການສຶກສາບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໃຊ້ສານແຄລໍຟີນປະຈໍາວັນສາມາດເພີ່ມການຍ່ອຍສະຫລາຍໄດ້ 5 ຫາ 12 ເປີເຊັນຕໍ່ມື້.
- ປ່ຽນນ້ໍາເຢັນ: ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າດື່ມນ້ໍາປະມານ 48 ອໍຕໍ່ມື້ສາມາດເພີ່ມປະລິມານ RMR ປະມານ 50 Calories ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງສາມາດແປໄດ້ເຖິງ 5 ປອນນ້ໍາຫນັກໃນປີ. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການເຜົາຜະລິດຕະພັນແມ່ນຄິດວ່າເປັນຜົນມາຈາກການເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການອົບອຸ່ນນ້ໍາ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> "Hall KD." ການຂາດດຸນພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຫນ່ວຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫຍັງ? ວາລະສານໂລກຂອງໂລກອ້ວນ (2005). 2008 32 (3): 573-576 doi: 101038 / sjijo0803720
> Stefan GJA et al "ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການບໍາລຸງຮັກສານ້ໍາຫນັກແລະການປ່ຽນແປງທາງອຸນຫະພູມ." Am J Clin Nutr May 2013 vol 97 no 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP "ການຫຼຸດຜ່ອນການດັດແປງຂອງ thermogenesis ແລະການຕໍ່ຕ້ານກັບ > ການສູນເສຍ > ໄຂມັນໃນຜູ້ຊາຍທີ່ອ້ວນ." Br J Nutr 2009 Aug 102 (4): 488-92 doi: 101017 / S0007114508207245
> Wing, R et al "ການຮັກສາຄວາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະຍາວ." Am J Clin Nutr July 2005 vol 82 no 1 222S-225S