ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບັນຫາຫົວໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຊັ່ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຫົວໃຈ (RHR), ຄໍເລດເຕີລີນແລະຄວາມດັນເລືອດ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ. ການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫົວໃຈທີ່ເຂັ້ມແຂງ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນຫຼືເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍແລະເຮັດວຽກຫນັກຫນ້ອຍກວ່າມັນ.
ແຕ່ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້:
- ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ : ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫມາຍເຖິງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເວລາຍ່າງ, ແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານ, ລອຍນ້ໍາ, ຫຼືກິດຈະກໍາໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ (ມັກເຂົ້າໄປໃນຈຸດຫົວໃຈຂອງທ່ານ). ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງການຍ່າງຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກແລະທ່ານສາມາດເຫັນຕົວທ່ານເອງເປັນປະຈໍາ.
- ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ : ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ປານກາງມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ປະມານ 60 ເປີເຊັນເຖິງ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຫຼືວ່າລະດັບໃດຫນຶ່ງຈະເປັນລະດັບສີ່ຫາຫົກໃນລະດັບການປະຕິບັດນັ້ນ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານ ພຽງແຕ່ ຕ້ອງເຮັດວຽກໃນລະດັບນີ້. ການຖິ້ມລະເບີດໃນລະດັບຄວາມແຮງສູງບາງຄັ້ງໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ (ບໍ່ແມ່ນການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຂອງທ່ານ) ແລະການຝຶກຊ້າທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນລະດັບຕ່ໍາກໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ເຊັ່ນກັນ. ການປະສົມປະສານຂອງການປະສົມປະສານຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດໃຈຂອງທ່ານຫລາຍຂຶ້ນ.
- ຈໍານວນເວລາ : ເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular ໂດຍລວມ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາວ່າຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບປານກາງຫຼື 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ (ຫຼືປະສົມປະສານຂອງກິດຈະກໍາປານກາງແລະແຂງແຮງ). ເປົ້າຫມາຍງ່າຍໆທີ່ຈະຈື່ແມ່ນ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ຜົນປະໂຫຍດຍັງຈະມາຖ້າທ່ານແບ່ງອອກອອກກໍາລັງກາຍເປັນສອງຫຼືສາມສ່ວນຂອງ 10 ຫາ 15 ນາທີຕໍ່ມື້. ຢ່າຂ້າມອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 30 ນາທີ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສະເຫມີໄປດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະສ້າງຄວາມຄິດສ້າງສັນດ້ວຍເວລາຂອງທ່ານຫຼືເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່, ບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ມື້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງອາທິດ : ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພາກສ່ວນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ກິໂລແມັດແມ່ນແນວໃດຕໍ່ທ່ານ, ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການແລະສິ່ງທີ່ກໍານົດເວລາຂອງທ່ານໄດ້. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນສາມມື້ຕໍ່ອາທິດໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢູ່ລະຫວ່າງ. ນັກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າຫຼາຍອາດຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນທຸກວັນຂອງອາທິດ. ຫຼາຍທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼາຍທ່ານຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີກັບທ່ານແລະໄປຈາກນັ້ນ.
ການເລີ່ມຕົ້ນ
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຢາກໄດ້ຮັບການເຄື່ອນຍ້າຍ, ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຜ່ານອຸປະສັກທີ່ຢືນຢູ່ໃນທາງຂອງທ່ານ:
- ກໍາຈັດຂໍ້ແກ້ຕົວ . ເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ພວກເຮົາຫລີກລ້ຽງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນວ່າພວກເຮົາມີສິ່ງອື່ນໆ, ສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກເວລາຫນ້ອຍທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດຂອງທ່ານຈະເປັນແນວໃດ, ທ່ານສາມາດເອົາຄໍາແກ້ຕົວນີ້ມາພັກຜ່ອນອີກ.
- ສຸມໃສ່ການສຸຂະພາບ . ຈິນຕະນາການຫົວໃຈຂອງທ່ານ pumping ເລືອດຫຼາຍດ້ວຍການເຕັ້ນແຕ່ລະ, ອົກຊີເຈນທີ່ແລ່ນຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ທ່ານກໍາລັງສ້າງທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຍ້າຍ. ຈິນຕະນາການສິ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທັງຫມົດທີ່ເກີດຂຶ້ນພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມດ້ວຍຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
- ໃຫ້ມັນງ່າຍດາຍ . ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການລົງໂທດໂດຍການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແຕ່, ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ຈາກຄໍາແນະນໍາ, ມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາທີ່ງ່າຍດາຍ, ສາມາດເຂົ້າເຖິງແລະຕັດສິນໃຈເວລາໃດ, ບ່ອນໃດແລະວິທີທີ່ທ່ານຈະພໍດີໃນແຕ່ລະອາທິດ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຄືຕິດຕາມຕາຕະລາງນັ້ນແລະຕື່ມອີກເມື່ອທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບມັນ.
- Be flexible ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຄິດເຖິງວິທີອື່ນທີ່ຈະເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ຍ່າງໄລຍະໄກຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມຫຼືສູນການຄ້າ, ຂ້າມເກີບຫຼືເອົາຫມາໃຫ້ຍ່າງທາງຍາວ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
Fogoros, Rich, MD " ອາການທົ່ວໄປຂອງໂລກຫົວໃຈ ." ກ່ຽວກັບໂລກຫົວໃຈ . http: // heartdiseaseaboutcom / oc / coronaryarterydisease / a / heartsymptomshtm Retrieved: Feb 16,2008
Medicine Online "ວິທີການທີ່ແຂງແຮງແມ່ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ?" Online Medicine. Retrieved Feb 18,2008
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "ພະຍາດຫົວໃຈ: ມີເພດດຽວກັນບໍ?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scotto "ການຕອບສະຫນອງອັດຕາຫົວໃຈໃນການອອກກໍາລັງກາຍ - ເຕັກໂນໂລຢີສັ້ນ". American Fitness