ປັບປຸງການຄວບຄຸມ Insulin ແລະ Markers ສຸຂະພາບທີ່ມີເວລາຍ່າງ
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະເວລາຍ່າງແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດສໍາລັບການຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານປະເພດ II ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ.
ຍ່າງ 38 ນາທີຫຼື 4400 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ
ການສຶກສາການວັດແທກຈໍານວນເວລາຍ່າງແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອຜະລິດຜົນກະທົບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ. ເວລາຍ່າງຫຼືເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ອື່ນໆສໍາລັບ 38 ນາທີ (ປະມານ 2.2 ໄມຫຼື 4400 ຂັ້ນ) ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ພວກເຂົາໄດ້ປັບປຸງ hemoglobin A1C ຂອງພວກເຂົາໂດຍ 0.4 ສ່ວນຮ້ອຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະປັບປຸງລະດັບ cholesterol ແລະ triglyceride ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພວກເຂົາເຈົ້າບັນທືກ $ 288 ຕໍ່ປີໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການດູແລສຸຂະພາບ.
30 ນາທີ Walkout Workout ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ
ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລວດໄວສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮັກສາລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ເວລາຍ່າງ 30 ນາທີຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາ ໂດຍສະມາຄົມວິທະຍາສາດວິທະຍາໄລອາເມລິກາແລະສະມາຄົມໂລກເບົາຫວານອາເມຣິກາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ. ປຶກສາທີມງານເບິ່ງແຍງດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າການຍ່າງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານແລະຂໍ້ຄວນລະວັງຕ່າງໆທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສະພາບການຂອງທ່ານແລະການປັບປຸງການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຫຼືອາຫານ.
ເປົ້າຫມາຍເວລາຍ່າງ: ຍ່າງສໍາລັບ 30 ນາທີ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ນາທີທີ່ມີຄວາມໄວປະມານ 15 ຫາ 20 ນາທີຕໍ່ໄມ (3-4 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ)
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ:
- ເກີບຍ່າງແລະຖົງຕີນ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປົກປ້ອງຕີນແລະປ້ອງກັນການພັດທະນາກະເພາະອາຫານຫຼືບາດແຜ. ໄດ້ຮັບການ fitted ສໍາລັບເກີບກິລາແບນແລະປ່ຽນແປງໄດ້ຢູ່ທີ່ເກີບເກີບທີ່ແລ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເຂດພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການໃສ່ຖົງຕີນແລະຖົງຕີນແລະເລືອກເກີບກິລາຫລືຖົງຕີນຂອງພະຍາດເບົາຫວານທີ່ເຮັດດ້ວຍເສັ້ນໄຍໂພລີເອດເຕີທີ່ເຮັດດ້ວຍເຫງື່ອ.
- ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຍ່າງ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປ້ອງກັນ chafing, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດແຜ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະກິລາສັ້ນ, ກາງເກງອົບອຸ່ນຫຼືກາງເກງໂຍຜະລິດ. ຜ້າແພ polyester ຫວາຍ, wicking ແມ່ນມັກກວ່າຝ້າຍ.
- ບ່ອນທີ່ຍ່າງ: ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຕົາອົບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເວລາຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢາກຍ່າງທາງນອກ, ທ່ານຄວນຊອກຫາເສັ້ນທາງຍ່າງເຊິ່ງທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ດ້ວຍການຂັດຂວາງຫນ້ອຍລົງຜ່ານຖະຫນົນຫົນທາງ. ການນໍາໃຊ້ເສັ້ນທາງໃນໂຮງຮຽນໃກ້ຄຽງແມ່ນທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ຫຼືຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ມີສີຂຽວຫຼືສວນທີ່ມີເສັ້ນທາງຍ່າງ. ເພີ່ມເຕີມ: 14 ຈຸດໄປສູ່ເສັ້ນທາງຍ່າງທີ່ສົມບູນແບບ
Walking Workout
- ພ້ອມທີ່ຈະຍ່າງ: ກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍ່າງຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນຍ້າຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ. ລຸກຂຶ້ນ. ວ່າງຂຶ້ນບ່າແລະຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນແລະວົງກົມບ່າ. ດຶງຂາແລະຂາຂອງທ່ານໂດຍຍ່າງທາງໃນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເປັນປົກກະຕິຢ່າງເຕັມທີ່ການໃຊ້ເວລາດົນນານ, ໃຊ້ Walking Warm-Up Stretches ຂອງພວກເຮົາ
- ປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ: Posture ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະສາມາດຍ່າງເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາໄດ້ຢ່າງໄວວາ. ເອົາເວລາເພື່ອເຂົ້າໄປໃນທ່າທີທີ່ເຫມາະສົມ. ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງ, ດ້ວຍຕາຂອງເຈົ້າກ້າວຫນ້າແລະປາກຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນດິນ. ເຂົ້າຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍການດຶງກະເພາະອາຫານໃນທ້ອງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຜົ້ງເອື້ອຍຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າເມື່ອທ່ານຍັດຢູ່ຂ້າງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນ straighten ຂຶ້ນໂດຍ pretending ມີຊ່ອຍແນ່ທີ່ຕິດກັບເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະ, ດ້ວຍຕີນຕີນແປນໃນພື້ນທີ່, ຍົກຕົວທ່ານເອງຈາກ hips ຂອງທ່ານໄປທາງເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນບ່າຂອງທ່ານດ້ວຍສອງສາມເທື່ອຂອງການສວດ. ພັບແຂນຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຍ່າງ. ເພີ່ມເຕີມ: Walking Posture
- ຍ່າງໃນໄລຍະງ່າຍໆສໍາລັບເວລາ 3 ຫາ 5 ນາທີ: ໃຊ້ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຍ່າງຂອງທ່ານເປັນການອົບອຸ່ນເພື່ອໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫລໄປກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະສືບຕໍ່ປັບເຕັກໂນໂລຊີການຍ່າງຂອງທ່ານ. ຈັງຫວະງ່າຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຮ້ອງເພງຫຼືປະຕິບັດໃນການສົນທະນາຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີການຫາຍໃຈຫນັກ.
- ປະ ຈຸບັນນີ້ຕ້ອງມີຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຍ່າງຢ່າງໄວວາເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບປານກາງທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນໃນການປະສານງານກັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍເລືອກເອົາຈັງຫວະ. ກ້າວຍ່າງຢ່າງໄວວາແມ່ນຫນຶ່ງໃນບ່ອນທີ່ທ່ານຫາຍໃຈຫນັກແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກໄດ້. ທ່ານຕ້ອງການຈຸດປະສົງ 50% ຫາ 70% ຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ໃຊ້ Heart Rate Zone Calculator ເພື່ອຊອກຫາຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບອາຍຸຂອງທ່ານ. ເອົາກໍາມະຈອນເຕັ້ນຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ.
- ເຢັນລົງສໍາລັບ 1 ກັບ 3 ນາທີ: ສໍາເລັດການຍ່າງຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງຢູ່ທີ່ຄວາມໄວງ່າຍ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງສິ້ນສຸດດ້ວຍການປົກກະຕິຂອງການຂະຫຍາຍຕົວ.
ບໍ່ພຽງພໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ?
ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເພີ່ມຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະດັບປານກາງ, ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການຍ່າງໄວຂຶ້ນເພື່ອເລືອກເອົາຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການເພີ່ມປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍຫລືການນໍາໃຊ້ເສັ້ນທາງທີ່ມີເນີນພູແລະ stairs ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນອກ. ການນໍາໃຊ້ແຂນຕີນທີ່ສອດຄ້ອງກັບກິລາຫຼື Nordic Walking ກໍ່ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໄດ້ໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງ.
10,000 ບາດຕໍ່ມື້ເພື່ອຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານໄດ້ດີຂຶ້ນ
Walkers ຜູ້ເຂົ້າສູ່ລະບົບ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ - ເກືອບ 90 ນາທີຫຼື 5 ໄມ - ເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສຸດ. ຈໍານວນຄົນຍ່າງທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາອິນຊູລິນຫຼຸດລົງ 25 ເປີເຊັນແລະຜູ້ທີ່ຮັບປະກັນການດູດຊຶມຫຼຸດລົງຂອງຢາໂດຍເສລີ່ຍ 11 ຫນ່ວຍຕໍ່ມື້. ພວກເຂົາມີການປັບປຸງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນລະດັບ hemoglobin A1C 1.1 ເປີເຊັນ, ການເພີ່ມ cholesterol, triglycerides, ຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ. ພວກເຂົາເຈົ້າຫຼຸດລົງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານການປິ່ນປົວຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ 1200 ໂດລາຕໍ່ປີ.
ການເລືອກແລະການນໍາໃຊ້ Pedometer ເພື່ອນັບຂັ້ນຕອນ: ທີ່ pedometer ທີ່ດີທີ່ສຸດ? ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບປະເພດຕ່າງໆທີ່ມີຢູ່ແລະເບິ່ງການຄັດເລືອກດ້ານເທິງສໍາລັບແຕ່ລະປະເພດ.
ຢູ່ເທິງ Couch - ຮັບເຈັບປ່ວຍແລະສູນເສຍເງິນ
ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຍ່າງໄປເບິ່ງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການດູແລສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາສູງກວ່າ 500 ໂດລາໃນໄລຍະສອງປີ. ການໃຊ້ insulin ຂອງພວກເຂົາໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ cholesterol, triglycerides, ແລະຄວາມດັນເລືອດ. ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼວງຫຼາຍໃນການບໍ່ຍ່າງແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ.
ເພີ່ມເຕີມ: ສຸຂະພາບຄວາມສ່ຽງຂອງການນັ່ງ
ມັນບໍ່ຄ່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດຂັ້ນຕອນທໍາອິດ
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະເວລາຍ່າງຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານປະເພດ II. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນພະຍາດເບົາຫວານຫຼືບໍ່ກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄວເກີນໄປຫຼືເກີນໄປເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍ່າງຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ.
- ແຜນການຍ່າງ 30 ມື້ແບບດ່ວນເລີ່ມຕົ້ນ: ແຜນການ 30 ມື້ນີ້ສອນໃຫ້ທ່ານໄປຈາກ 0 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ຍ່າງ. ມັນຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະທ່ານຈະສ້າງຂື້ນຈາກພຽງແຕ່ 10 ຫຼື 15 ນາທີຍ່າງ. ໃນຕອນສຸດທ້າຍທ່ານຈະສາມາດມີຄວາມສຸກກັບການອອກກໍາລັງກາຍເວລາ 30 ນາທີສໍາລັບການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານ.
- 10 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຍ່າງກັບໂລກເບົາຫວານ: ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ດູແລຕີນຂອງທ່ານແລະໃສ່ເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຄຸ້ມຄອງອາຫານຫວ່າງ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຄົນຍ່າງທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ.
- ວິທີການຍ່າງສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ໍາ: ການສູນເສຍນ້ໍາເກີນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດໃຫ້ການຍ່າງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ຮຽນຮູ້ວິທີການຈໍານວນພະລັງງານທີ່ມີບາດແຜບາດແຜແລະຄວາມສໍາຄັນຂອງການຍ່າງຢ່າງໄວວາແລະການຄຸ້ມຄອງອາຫານຂອງທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ແຜນການເວລາຍ່າງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ Treadmill: ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງຄອມພິວເຕີ້ເປັນເຄື່ອງເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານ. ການໃຊ້ວຽກເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບແນວພັນ, ທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕະຫຼອດອາທິດ. ທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຜົາໄຂມັນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "ເຮັດໃຫ້ຜູ້ປ່ວຍໂລກເບົາຫວານຂອງທ່ານຍ່າງ: ຜົນກະທົບໃນໄລຍະຍາວຂອງປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບພະຍາດເບົາຫວານປະເພດທີ 2" ການດູແລເບົາຫວານ 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. ການສື່ສານພິເສດ: ຄໍາສັ່ງຕໍາແຫນ່ງຮ່ວມກັນ. ຢາ & ວິທະຍາສາດໃນກິລາ & ອອກກໍາລັງກາຍ . ທັນວາ 2010- ປະລິມານ 42- ສະບັບທີ່ 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c